Σωματικό Λίπος: Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό του

Η κατανόηση του τρόπου υπολογισμού του ποσοστού σωματικού λίπους είναι ένα βασικό στοιχείο όταν πρόκειται να χάσετε βάρος.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους και να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να διατηρήσετε τον τρόπο ζωής σας υπό έλεγχο.

Όταν είστε σε θέση να γνωρίζετε σχετικά με το πόσο λίπος έχετε σε σχέση με τους στόχους σας για το σωματικό λίπος, η δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής γίνεται πολύ πιο εύκολη.

Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να υπολογίσετε το σωματικό λίπος, αυτό το άρθρο σίγουρα θα σας βοηθήσει. Θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τον υπολογισμό του σωματικού λίπους.

Τι είναι το ποσοστό σωματικού λίπους;

Με απλά λόγια, το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι ο αριθμός που σας λέει πόσο από τη συνολική σας μάζα είναι λίπος.

Εάν ο αριθμός αυτός είναι αρκετά υψηλός, μπορεί να γίνει αρκετά γρήγορα σαφές ότι μπορεί να έχετε πρόβλημα βάρους.

Πολλοί άνθρωποι που αναζητούν απώλεια βάρους αναζητούν βοήθεια στο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ωστόσο, το % του σωματικού σας λίπους προσφέρει στην πραγματικότητα μια πιο ακριβή ταξινόμηση της παχυσαρκίας και σε ποιο βαθμό.

Οι υπολογισμοί όμως είναι λίγο πιο περίπλοκοι από αυτό! Τελικά, ο ΔΜΣ ή το βάρος σας δεν είναι τα καλύτερα μέτρα για την παχυσαρκία.

Γιατί είναι σημαντική η μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους;

Τι είναι ένας στόχος χωρίς σχέδιο;

Οι ακριβείς μετρήσεις της σύστασης του σώματός θα σας βοηθήσουν στην πορεία προς την επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.

Ενώ οι αριθμοί από μόνοι τους δεν είναι τόσο σημαντικοί, έχουν τους σκοπούς τους. Η κατανόηση του τρόπου υπολογισμού του σωματικού λίπος θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε οποιαδήποτε τάση προς την κατεύθυνση της παχυσαρκίας ή της υποθρεψίας.

Ποσοστό σωματικού λίπους και πρόληψη της παχυσαρκίας

Η παχυσαρκία παραμένει ένα σοβαρό πρόβλημα εδώ και πολύ καιρό σε όλο τον κόσμο. Εάν το σώμα σας αρχίσει να αναπτύσσει περισσότερο λίπος από το απαιτούμενο, θα δείτε τον εαυτό σας να τείνει προς την παχυσαρκία.

Παρόλο που είναι απολύτως φυσικό για το σώμα μας να αποθηκεύει λίπος ως ενέργεια, όταν υπάρχει περισσότερο από ό,τι χρειάζεστε, αυτό το λίπος μπορεί να προκαλέσει ένα ολόκληρο βουνό προβλημάτων υγείας.

Η ίδια η παχυσαρκία σχετίζεται με πολλές καταστάσεις υγείας, όπως:

• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Υπέρταση
• Διαβήτη τύπου 2
• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Νόσος της χοληδόχου κύστης
• Καρδιαγγειακή νόσος

Αν και αυτός δεν είναι ο πλήρης κατάλογος, υπάρχουν πολλές ακόμη παθήσεις που μπορούν να αναπτυχθούν αν γίνετε παχύσαρκοι. Ορισμένες από αυτές τις παθήσεις μπορεί να είναι πολύ σοβαρές και να προκαλέσουν μακροπρόθεσμα προβλήματα.

Μόλις υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας, χρησιμοποιήστε αυτό το ποσοστό με σύνεση για να επιτύχετε τους στόχους σας για το σωματικό λίπος και να προσπεράσετε αυτές τις πιθανές συνθήκες υγείας.

Ποσοστό σωματικού λίπους και παρακολούθηση απώλειας βάρους

Οι γιατροί χρησιμοποιούν συχνά το ποσοστό σωματικού λίπους για να παρακολουθούν την πρόοδό σας για την απώλεια βάρους.

Το ειδικά σχεδιασμένο για εσάς πρόγραμμα διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους, παρακολουθώντας το ποσοστό σωματικού λίπους σας στην πορεία, προκειμένου να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας και να αξιολογήσετε την παρεχόμενη θεραπεία.

Χρήση του ποσοστού σωματικού λίπους για τη γενική υγεία

Τώρα που καταλαβαίνετε πώς να υπολογίζετε το σωματικό λίπος, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένας δύσκολος τομέας στη διαχείρισή του.

Η διατήρηση της ισορροπίας κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για την απώλεια βάρους είναι απίστευτα σημαντική.

Φυσικά, θέλετε να χάσετε βάρος. Αλλά το να χάνετε βάρος πολύ γρήγορα δεν είναι καλό πράγμα, καθώς μπορεί να υποδηλώνει πιθανή δυσλειτουργία στο σώμα σας.

Η παρακολούθηση του ποσοστού σωματικού λίπους σας μπορεί να βοηθήσει εσάς και τους επαγγελματίες υγείας σας να παρακολουθείτε τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος.

Αυτό θα βοηθήσει τόσο εσάς όσο και αυτούς, να καθορίσουν αν η απώλεια βάρους σας είναι φυσιολογική – ή αν είναι απαραίτητο να κάνετε εξετάσεις.

Υγιές ποσοστό σωματικού λίπους για άνδρες και γυναίκες

Υπάρχει, ένα συγκεκριμένο ποσοστό σωματικού λίπους στον άνθρωπο που θα πρέπει στοχεύετε; Λοιπόν, όχι ακριβώς. Δεν υπάρχει ένα ενιαίο μέγεθος του ποσοστού του σωματικού λίπους που να ταιριάζει σε όλους και να καθοριστεί αν κάποιος είναι υγιής ή όχι.

Ένας από τους λόγους για τους οποίους χρησιμοποιήθηκε το ποσοστό του σωματικού λίπους ήταν για να αναγνωριστούν οι διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών.

Δεδομένου ότι υπάρχουν κοινά σημεία σε όλους τους σωματότυπους, μπορούν να δημιουργηθούν πρότυπα μεταξύ των δύο φύλων.

Υγιές ποσοστό σωματικού λίπους για τους άνδρες

Έχουν γίνει πολλές έρευνες για τον προσδιορισμό του βέλτιστου ποσοστού σωματικού λίπους για τους άνδρες. Ελέγξτε τα παρακάτω για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για το σωματικό λίπος:

Υγιές ποσοστό σωματικού λίπους για τις γυναίκες

Από τις ίδιες μελέτες προέκυψαν επίσης τα ακόλουθα ποσοστά σωματικού λίπους για τις γυναίκες:

Ποιο είναι το χαμηλότερο δυνατό ποσοστό σωματικού λίπους;

Πριν κολλήσετε πολύ στους στόχους σας για το σωματικό λίπος. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το λίπος είναι ένα βασικό μέρος του σώματός σας.

Όλοι χρειαζόμαστε μια ορισμένη ποσότητα λίπους στο σώμα μας και πρέπει να το έχετε αυτό κατά νου όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας.

Για λίγη περισσότερη καθοδήγηση, εδώ είναι μερικοί από τους βασικούς ρόλους που παίζει το λίπος:

• Όπως και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, τα λίπη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που παρέχει μεγάλη ποσότητα ενέργειας.
• Τα λίπη παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση των βιταμινών κατά την πέψη.
• Το λίπος στο σώμα σας παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση πληγών, στην πήξη του αίματος και στη δημιουργία φλεγμονής κατά τη διάρκεια λοιμώξεων καθώς το σώμα σας επουλώνεται.
• Το λίπος βοηθά επίσης τα κύτταρα του σώματός σας, ιδίως στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και των ματιών. Καθώς και στην πρόσληψη τροφής, στην παραγωγή κυττάρων και σε πολλές ακόμη βασικές λειτουργίες.

Παρόλο που η απώλεια πολλών λιπών μπορεί να φαίνεται ιδανική, είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους να διασφαλίσετε ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και η ικανότητα επούλωσης δεν διακυβεύονται από την υπερβολική απώλεια λίπους. Για να είστε ασφαλείς, καθώς χάνετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε πάρα πολύ.

Ενώ η απόλυτη απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται σαν να οδεύετε προς το τέλειο ποσοστό σωματικού λίπους, για τους άνδρες, το χαμηλότερο δυνατό ποσοστό σωματικού λίπους είναι το εξής

• Μεταξύ των ηλικιών 20 – 29 ετών = 10,5%
• Μεταξύ των ηλικιών 30 – 39 = 14,5%
• Μεταξύ των ηλικιών 40 – 49 = 17,5%
• Μεταξύ των ηλικιών 50 – 69 = 19,7%

Σωματικό λίπος σε μια σε μια εικόνα

Όταν αναλύετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας και εργάζεστε για τους στόχους σας, είναι σημαντικό να δείτε πόσο διαφορετικό μπορεί να είναι αυτό το ποσοστό:

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους

Αν προσπαθείτε να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, θα χαρείτε να μάθετε ότι υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε. 

Μετρητές

Συχνά αναφερόμενο ως “τεστ αναδίπλωσης του δέρματος”, ένα παχύμετρο σωματικού λίπους χρησιμοποιείται για τη λήψη μετρήσεων από τέσσερα διαφορετικά σημεία γύρω από το σώμα. Για να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο, ακολουθήστε τα εξής τέσσερα βήματα:

1. Πάρτε μια πτυχή του λίπους μεταξύ του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου σας, στο ύψος των τρικεφάλων σας. Χρησιμοποιήστε το μετρητή σωματικού λίπους για να λάβετε μετρήσεις.
2. Επαναλάβετε το πρώτο βήμα για την ωμοπλάτη, τη μέση και το δικέφαλό σας.
3. Οι μετρήσεις μπορούν επίσης να ληφθούν από το μηρό, το στήθος, την κοιλιά ή τη γάμπα σας. Αρκούν οποιεσδήποτε τέσσερις μετρήσεις.
4. Μόλις ολοκληρώσετε, ελέγξτε αυτόν τον εύχρηστο υπολογιστή ποσοστού σωματικού λίπους για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας με βάση τις τέσσερις μετρήσεις σας.

Μετροταινία

Η μετροταινία, που αναπτύχθηκε από το Πολεμικό Ναυτικό των ΗΠΑ, είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να υπολογίσετε το σωματικό λίπος σας. Ακολουθήστε την παρακάτω μέθοδο (για τους άνδρες):

1. Χρησιμοποιήστε τη μεζούρα για να μετρήσετε την περιφέρεια του λαιμού και της κοιλιάς σας.
2. Μετρήστε το ύψος σας.
3. Χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο για να υπολογίσετε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους:
   % σωματικού λίπους = 86,010 log (κοιλιά – λαιμός) – 70,041 log (ύψος)

Παρακάτω παρουσιάζεται η μέθοδος μέτρησης με μετροταινία για τις γυναίκες:

1. Χρησιμοποιώντας την ταινία, μετρήστε την περιφέρεια του λαιμού και της κοιλιάς σας.
2. Μετρήστε το ύψος σας.
3. Χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο για να υπολογίσετε το % του σωματικού σας λίπους.
   % σωματικού λίπους = log (μέση + ισχίο – λαιμός) – 70,041 log (ύψος) – 78,387

Υδροστατικό βάρος

Η υδροστατική ζύγιση, η οποία πραγματοποιείται μόνο από επαγγελματίες, θεωρείται μία από τις πιο ακριβείς μεθόδους μέτρησης της σύστασης του σώματος.

Η μέθοδος αυτή περιλαμβάνει τη λήψη του βάρους σας εκτός νερού και στη συνέχεια τη λήψη του βάρους σας κάτω από το νερό. Και οι δύο αυτές μετρήσεις και η πυκνότητα του νερού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον προσδιορισμό του ποσοστού λίπους του σώματός σας.

Ζυγαριά σωματικού λίπους

Θεωρείται ένας από τους πιο δημοφιλείς και βολικούς τρόπους μέτρησης του % σωματικού λίπους. Η ζυγαριά σωματικού λίπους μοιάζει αρκετά με μια συνηθισμένη ζυγαριά. Αντίθετα, σας λέει το ποσοστό σωματικού λίπους σας. Η συσκευή χρησιμοποιεί μια αρχή που ονομάζεται βιοηλεκτρική εμπέδηση για να υπολογίσει τον αριθμό για εσάς.

Καθώς στέκεστε πάνω στη ζυγαριά, λειτουργεί με ένα ελαφρύ ηλεκτρικό σοκ μέσα από το σώμα σας. Μόλις ολοκληρωθεί, μετράει την ποσότητα αντίστασης που έδωσε το σώμα λόγω της περιεκτικότητας σε λίπος. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος. Αυτό είναι που χρησιμοποιεί η ζυγαριά σωματικού λίπους για να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού λίπους σας.

Πλεθυσμογραφία εκτόπισης αέρα

Συχνά αναφέρεται ως διαδικασία BOD-POD, η πλεγματογραφία εκτόπισης αέρα χρησιμοποιεί τις ίδιες αρχές με το βάρος νερού για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτή είναι μια άλλη μέθοδος που γίνεται μόνο από έναν επαγγελματία ιατρό.

Αξονική ή μαγνητική τομογραφία

Οι μαγνητικές τομογραφίες και οι αξονικές τομογραφίες είναι δύο από τις πιο ακριβείς μετρήσεις του ποσοστού σωματικού λίπους. Σε μια αξονική τομογραφία, χρησιμοποιούνται ακτίνες Χ που βοηθούν στη λήψη εικόνων ολόκληρης της μάζας του σώματός σας, οι οποίες στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του σωματικού σας λίπους.

Ενώ η μαγνητική τομογραφία (που χρησιμοποιεί επίσης μαγνητική απεικόνιση) μπορεί να διακρίνει γρήγορα μεταξύ της λιπώδους και της άλιπης μάζας – με αποτέλεσμα την ακριβή μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Διαφορά μεταξύ ποσοστού σωματικού λίπους και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ);

Τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί στη διαχείριση του βάρους και οι επαγγελματίες του ιατρικού κλάδου έχουν παρατηρήσει μια στροφή από τη χρήση του δείκτη μάζας σώματος ως μέτρο μέτρησης της παχυσαρκίας. Αλλά γιατί;

Λοιπόν, ο δείκτης μάζας σώματος δεν λαμβάνει ακριβώς υπόψη του άλλους παράγοντες – όπως η σύσταση των ορυκτών και η οστική πυκνότητα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο δείκτης μάζας σώματος είχε εφαρμογή μόνο σε όσους ανήκαν σε μια συγκεκριμένη περιοχή, όπως η Ευρώπη και η Βόρεια Αμερική.

Ως εκ τούτου, καθιστώντας τον ανεφάρμοστο για τη μέτρηση της παχυσαρκίας όλων και της σοβαρότητάς της.

Περαιτέρω μελέτες έχουν δείξει ότι ο δείκτης μάζας σώματος έχει επίσης διάφορες ελλείψεις ως μέτρο για την παχυσαρκία – ειδικά όταν υπολογίζεται με βάση το ύψος και το βάρος που δηλώνουν οι ίδιοι.

Τότε που ο δείκτης μάζας σώματος ήταν η μόνη πραγματικά αναγνωρισμένη μέτρηση για την παχυσαρκία, η έρευνα διαπίστωσε ότι κοντύτεροι και ψηλότεροι άνθρωποι με τον ίδιο δείκτης μάζας σώματος δεν θα πέθαιναν την ίδια στιγμή. Στην πραγματικότητα, οι ψηλότεροι άνθρωποι θα ζούσαν περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που ήταν κοντύτεροι.

Για να δώσουν μια πιο ακριβή σχέση μεταξύ βάρους και ύψους, οι ερευνητές θα χρησιμοποιούσαν αντί αυτού τις διαφορετικές μετρήσεις του ύψους. Αυτό έγινε ως μια προσπάθεια να ξεπεραστούν οι διαφορές στις προβλέψεις. Αυτό δεν λειτουργεί ακριβώς όπως είχε προγραμματιστεί.

Έτσι, αντί γι’ αυτό, οι επαγγελματίες της ιατρικής άρχισαν να χρησιμοποιούν μια απόλυτη μέτρηση της παχυσαρκίας – αλλιώς γνωστή ως ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτή η μέθοδος μέτρησης της παχυσαρκίας καθιστά πολύ πιο ξεκάθαρη την κατάσταση για όσους πρέπει να χάσουν βάρος και να επιτύχουν τους στόχους τους για το σωματικό λίπος.

Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικό λίπος

Ουσιαστικά, η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους περιλαμβάνει την απώλεια μερικών κιλών. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους – συμπεριλαμβανομένων των φαρμακευτικών, χειρουργικών και αλλαγών στον τρόπο ζωής.

Φαρμακευτικές παρεμβάσεις 

Υπάρχει μια ποικιλία χαπιών που διατίθενται για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αυτά είναι συνήθως σχεδιασμένα για να μειώνουν την επιθυμία για τσιμπολόγημα και να αυξάνουν τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει το περιττό λίπος.

Αυτά τα χάπια ελέγχουν επίσης την ταχύτητα με την οποία το σώμα σας απορροφά και χωνεύει το λίπος, μειώνοντας τη συνδυασμένη πρόσληψη.

Φυσικά, δεν αποτελούν τη μαγική απάντηση. Αυτή η επιλογή συνιστάται συνήθως να χρησιμοποιείται παράλληλα με μια υγιεινή διατροφή και έντονη άσκηση για να επιτύχετε μακροπρόθεσμα τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Χειρουργικές επεμβάσεις

Οι χειρουργικές επεμβάσεις για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας είναι συνήθως η τελευταία λύση.

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως μόνο όταν καμία άλλη εναλλακτική λύση δεν έχει αποδειχθεί επιτυχής για την απώλεια βάρους σας. Αν και σχετικά ασφαλής, αυτή η επιλογή τείνει να είναι αρκετά δαπανηρή.

Οι χειρουργικές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Γαστρικά μπαλόνια
• Γαστρική παράκαμψη
• Κάθετη γαστρεκτομή με μανίκι
• Ρυθμιζόμενες γαστρικές ζώνες
• Χολοπαγκρεατικές εκτροπές

Αυτές οι μέθοδοι λειτουργούν αναγκάζοντάς σας να τρώτε λιγότερο ή κάνοντας τη δίοδο της τροφής μέσω του συστήματός σας να λειτουργεί ταχύτερα – με αποτέλεσμα λιγότερη συσσώρευση λίπους στο σώμα.

Πριν σκεφτείτε να υποβληθείτε στο μαχαίρι, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στους κινδύνους που ενέχει. Φροντίστε να συμβουλευτείτε τους επαγγελματίες ιατρούς πριν αποφασίσετε.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Αυτή θα πρέπει να είναι η επιλογή σας πριν σκεφτείτε οτιδήποτε δραστικό για να επιτύχετε τους στόχους σας για το σωματικό λίπος. Δεδομένου ότι οι άλλες επιλογές δεν είναι ιατρικά βιώσιμες μακροπρόθεσμα, η εκπαίδευση του τρόπου ζωής σας ώστε να γίνει πιο υγιεινός θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.

Εάν ξεπερνάτε τα όρια της παχυσαρκίας, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα είναι η πρώτη σύσταση των γιατρών πριν εξετάσετε άλλες μεθόδους.

Αυτό περιλαμβάνει την τακτική άσκηση, την τήρηση προγραμμάτων υγιεινής διατροφής, την υπέρβαση των διατροφικών διαταραχών και τη μόνιμη αλλαγή της σχέσης σας με το φαγητό.

Συμπέρασμα

Ελπίζουμε να ξεκαθαρίσαμε κάθε σύγχυση όσον αφορά τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους, το χαμηλότερο δυνατό ποσοστό σωματικού λίπους και τους τρόπους για να πετύχετε τους στόχους σας!

Οι μέθοδοι που αναφέραμε μπορούν να εφαρμοστούν γρήγορα για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους και αργότερα να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Αλλά αν χρειάζεστε λίγη βοήθεια, μπορείτε να δοκιμάστε ένα λιποδιαλύτη όπως το PhenGold; Το PhenGold λειτουργεί καταστέλλοντας την όρεξή σας και αυξάνοντας το μεταβολισμό σας.

Σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση και την υγιεινή διατροφή, τα 100% φυσικά και υψηλής ποιότητας συστατικά μας θα σας βοηθήσουν να κάψετε το επίμονο λίπος σε χρόνο ρεκόρ.